[...] 2. Wypychanie suwnicy, nogi neutralnie 12/12/10/10/8/6 91 91 100 109 118 127 82 82 91 100 109 118 3. Żuraw 8/8/8/8 8x4 4. Brzuch 3x15 Opuszczanie nóg ze świecy + kilka powt. w zwisie 3x12 plank Rozciąganie góry, przysiady z piłką nad głową- masakra. Barki mi odpadały, w trakcie jednej sesji mobilizacji fajnie widać poprawę ale to do [...]
[...] 96 109 114 inna suwnica 91 91 100 109 118 127 82 82 91 100 109 118 3. Żuraw 8/8/8/8 8x4 8x4 4. Brzuch 3x15 36kgx12 41kgx12 45kgx12 Allachy Opuszczanie nóg ze świecy + kilka powt. w zwisie 3x12 plank Po treningu mobilizacje pleców. W tym mostek i próby podniesienia nogi, ale ciężko idzie. Ładnie udaje mi się przechykić bardziej na barki, ale nogi [...]
[...] 8/8/8/8 8x4 8x4 8x4 4. Brzuch 3x15 Freestyle 2x10 przyciąganie kolan w zwisie, 2x20 kombinacje nt. świecy 36kgx12 41kgx12 45kgx12 Allachy Opuszczanie nóg ze świecy + kilka powt. w zwis 3x12 plank gięcie pleców :D Rano nie dostałam się na swoją siłownię i musiałam po południu iść na inną. Gapa. Ale panownie na tej siłowni nie przyzwyczajeni do [...]
[...] Hollow body 30s 15s 10s 10s 18s Freestyle 2x10 przyciąganie kolan w zwisie, 2x20 kombinacje nt. świecy 36kgx12 41kgx12 45kgx12 Allachy Opuszczanie nóg ze świecy + kilka powt. w zwis 3x12 plank +mobilizacja barków, ćwiczenie do stania na rękach, overhead squat scotch press ( z kijem i ze sztangą...) 1. Przysiad jest ćwiczeniem w którym [...]
[...] Hollow body 30s 15s 10s 10s 18s Freestyle 2x10 przyciąganie kolan w zwisie, 2x20 kombinacje nt. świecy 36kgx12 41kgx12 45kgx12 Allachy Opuszczanie nóg ze świecy + kilka powt. w zwis 3x12 plank 1. Hmmm... Najpierw czekałam na racka i ostatecznie musiałam zamontować dodatkowe uchwyty, które są mniej wygodne. I zaczęło się ciężko. Może dlatego, [...]
[...] z nogami na podwyższeniu x7 Czas 30 minut Udało się zrobić 5 obwodów Jako, że było nam mało to jeszcze do tego była drabinka 1-10-1 z pompek diamentowych, ale trener przecenił nasze możliwości i większość kończyła przysiadami. Z pompkami doszłam do 10 ale od 5 powt. już na kolanach... Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-10-16 14:30:48
[...] 5x5s Hollow body 30s 15s 10s 10s 18s Freestyle 2x10 przyciąganie kolan w zwisie, 2x20 kombinacje nt. świecy 36kgx12 41kgx12 45kgx12 Allachy Opuszczanie nóg ze świecy + kilka powt. w zwis plank 1. OK, testowałam różne ułożenie sztangi i jednak lepiej mi się robi siady jak sztanga jest wyżej. Dodatkowo ostatnio pierwszy raz natknęłam się na opis [...]
PON Klatka + Triceps KLATKA 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12-8 powt. 2) Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4s 12-8 powt. 3)I tutaj już nasuwa mi się pytanie czy robić teraz np z 3 serie rozpiętek i koniec czy dorzucić po tym albo zamiast tego pompki na poręczach?rozpietki TRICEPS: 1) Wyciskanie francuskie leżąc 4s 2) Wyciąg [...]
[...] proste nogi 5/5/5/5 .. 90/95/100/100 kg 3.Podciaganie sztangi do brody 5/5/5 .. 70 kg 4.Biceps sztanga lamana 5/5/5 .. 60 kg 5.Podciaganie szeroko 8/8/8 6.Uginanie nog siedzac caly towar po 10 powt - 5 serii 7.Wspiecia na palcach z ciezarem na barkach 10/10/10/10 ... 220 kg 8.Czopery + 20 kg 30/25/15 9.Unoszenie nog wiszac 25/20/15/18
[...] Ostatni trening w piątek wyglądał tak, że zrobiłam rozgrzewkę na orbitreku (10 min), plus jakieś wymachy ramion itp. W 9 ćwiczeniu w 3 seriach zrobiłam kolejno: 20, 25 i 30 powtórzeń, a w 10: 3x po 20 powt. Po treningu robię 30-40 minut cardio. Ostatnio było 20 min na orbitreku (lewel 10) i 20 min na bieżni: 5 min marsz(6-7 km/h), 10 min bieg [...]
[...] ;-) Nie mam zamiaru zwiększać już rozmiaru nóg.Pracuję tylko i wyłącznie nad separacją i definicją :-) Wypychanie na suwnicy ostatnia seria zabiła mnie, po zrobieniu 70 powt.aż mnie skurcz złapał %-) Potem łączone to już formalność i pozamiatane... :-D Ledwo co toczyłem się po bieżni, zmęczony na maxa :-PP Jutro na pewno poleci rest :-) [...]
[...] - wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 - pompki w podporze tyłem 3x15 Dal bym na poczatek i w mniejszej ilosci powt. np 8 powt bedzie ok III Środa - PRZERWA IV Czwartek PLECY(Grzbiet) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x15 - podciąganie na drążku podchwytem 3x10 [...]
NAJPIERW REGENERACYJNY 2 TYGODNIE I TO JUŻ BO COŚ DŁUGO ROBISZ TĄ MASĘ. Na 3 dni, a więc trzeba rozdzielic ramiona (tym lepiej) wt.nogi , barki czw.klatka triceps sob.plecy biceps Teraz kolej na ćwiczenia(MASA) poniedzialek: klata -wyciskanie sztangi na plasko, 4 serie po 6p PROGRESJA 12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosie, 4 serie po 6p [...]
[...] - Prostowanie nóg w siadzie 1x12-15 - Przysiady wykroczne wszystko 3x b) Wspięcia na palce w staniu 4x(max) PIĄTEK Powtórka z poniedziałku tylko bez super serii, zamiast tego normalne wykonywanie ćwiczeń oczywiście z zachowaniem 12-15 powt. i przerw 30-60 sek NIEDZIELA Powtórka ze środy, tyle że bez nóg Brzuch - brzuszki 4x w tygodniu 3x20-30
[...] Arphiel,miałaś rację z tym francuskim uginaniem :-)), nie wiem czy wtedy źle wpisałam obciążenie,czy po prostu myślałam, że zrobiłam to z 5 kg hantlami, ale dzisiaj ostatnie powtórzenia w II serii z tą dwójką ledwo poszły. %-) 1. wyciskanie płasko - 2 x 5 kg/ 2 x 6 kg -> z piątką idzie na luzaku, z 6kg już po 5 powtórzeniu miałam dość ;p 2. [...]
Ja mam pytanie właśnie odnośnie brzucha . Jakie ćwiczenia robić aby jak najmniej angażować skośne? Obecnie robię 2x w tyg: raz skłony na wyciągu górnym 3-4 seire 6-8 powt (siłowo) a drugi raz 3 serie po 50 powt różnych spięć brzucha, unoszeń nóg, itd. Co polecacie?